Die-Gesunder.de > gLauf/Eisjoggen - das Gugaln > Eisjoggen für Anfänger und Fortgeschrittene > Eisjoggen für Anfänger (die schon Joggen) (Stand: 19.10.2015, 00:16 Uhr)

 

Aus rechtlichen Gründen kann keine Garantie dafür übernommen

werden, dass die für das Eisjoggen aufgeführten Anleitungen und

Tipps so wirken, wie beschrieben. Jeder Mensch ist anders.

Daher betreibt jeder das Eisjoggen in eigener Verantwortung!

Es wird hier ausdrücklich darauf hingewiesen, dass Eisjoggen

durch die mögliche Unterkühlung - vor allem nach Unfällen –

lebensbedrohlich werden kann!

Selbstüberschätzung, ungenügende Bekleidung und riskanten Laufstil

zu vermeiden ist erstes und oberstes Gebot beim Eisjoggen!

Als erster kurzer Gesamtüberblick sollte unbedingt der Lexikonartikel gelesen werden:

Beschreibung Eisjoggen, im Marjorie-wiki-Lexikon: Eisjoggen

 


Eisjoggen ist ein phantastischer Sport und er ist wohl der gesündeste Sport, aber er birgt auch schwere Gefahren in sich. Um die Schönheit des Sports nicht durch Gefahren zu trüben, sind einige Dinge zu beachten, die die Risiken so klein wie möglich halten.

 

Die größten Gefahren sind:

1. Stürze und Verstauchungen,

weil sie zu Knochenbrüchen bzw. schweren Zerrungen führen können. Damit wäre die Fortbewegung stark eingeschränkt. Aufgrund dessen, dass man bei relativer bis extremer Kälte rennt, unterkühlt man schnell ohne ausreichend Bewegung. Kann man sich nicht mehr nach Hause schleppen, kann man dann schnell erfrieren.

Deshalb: Äußerst vorsichtig rennen! Kurze Schritte, betont langsames Rennen, möglichst immer gleichen Weg benutzen! Auf das Rennen konzentrieren, zum Natur betrachten lieber mal ein paar Sekunden stehenbleiben.

Auch bei sehr schmerzhaften Verstauchungen: Ohne Pause weiterrennen. Den verstauchten Fuß soweit wie unbedingt nötig entlasten (humpeln). Damit hat man oft nach wenigen hundert Metern die Verstauchung überwunden, ohne dass Schmerzen bleiben.

 

 

2. akute Überanstrengung

Beim Eisjoggen vermeidet man den beim normalen ("Schweiß")-Joggen üblichen Hitzestau. Dies entlastet das Herz beim Rennen. Trotzdem muss man auch beim Eisjoggen immer in sich "hineinhören", ob man der momentanen Anstrengung gewachsen ist. Jede sich anbahnende Überanstrengung, sei es für das Herz, für Gelenke, Muskeln oder sonstwas sollte sofort zu einer weiteren Reduzierung der Geschwindigkeit führen, gegebenenfalls nur weitergehen oder sogar kurzzeitig stehenbleiben. Ursachen können sein: Zu schnell gerannt, zu große Schritte, zu lange gerannt, Übergewicht, Vorschädigung des Herzens usw.

Man überanstrengt sich eher, wenn man nicht allein rennt, da so schnell und nahezu automatisch ein Gruppenzwang entsteht.

Hier nochmal die Faustregel für das Tempo: Man sollte es so wählen, dass man meint, man könne in diesem Tempo den ganzen Tag laufen (damit ist es anfangs kaum als Rennen zu erkennen).

Durch die gering dosierte Anstrengung beim Rennen vermeidet man auch - trotz Kälte und fehlender Aufwärmung - Krämpfe.

 

 

3. Unterkühlung trotz Bewegung

Du kennst vielleicht andere Eisjogger und bist davon fasziniert, bei welcher Kälte diese so gering bekleidet joggen. Und möchtest denen nicht nachstehen. Es dürfen aber nur der eigene Körper, die eigene Tagesform und die eigene Erfahrung die Kriterien dafür sein, wie man sich bei welchem Wetter bekleidet.

Faustregel für die Bekleidung: Wenn man losrennt darf es als etwas zu kühl empfunden werden, dies sollte aber nach mehreren hundert Metern in eine angenehme Kühle übergehen. Es darf weder geschwitzt werden (Dann sofort öffnen der Kleidung oder ausziehen!), noch sollte sich ein unangenehmes Frieren einstellen. Eisjoggen ist - wie z.B. auch das Schwimmen - ein Sport in der goldenen Mitte zwischen (= ohne) schwitzen und frieren.

 

Anfänger wie Fortgeschrittene sollten auf die Windrichtung achten, besonders bei Temperaturen nahe oder unter Null Grad (Einmal ein paar Meter in entgegengesetzte Richung laufen). Leichter Rückenwind reduziert die Wärmeabgabe deutlich, während (z.B. auf dem Rückweg) dann leichter Wind von vorn - durch die Eigenbewegung noch verstärkt - plötzlich zu einer starken Kühlung führt.

 

Besonders wichtig ist, dass die Füße und auch die Hände nicht soweit unterkühlen, dass man Teile davon nicht mehr spürt. Es sind entsprechend geeignete Schuhe bzw. Handschuhe zu verwenden.

Tritt trotzdem unterwegs eine solche Unterkühlung einzelner Körperteile auf, kann man kurz die Schuhe einzeln ausziehen und die Füße an anderen Körperteilen soweit "erwärmen", dass man sie wieder spürt. Dies ist in der Regel besser als trotz solcher Taubheit weiterzurennen, da so schnell leichte bis stärkere örtliche Erfrierungen folgen.

 

Eine Unterkühlung des ganzen Körpers ist besonders gefährlich, da es schnell zu massiven lebensgefährlichen Herz-/ Kreislaufstörungen (z.B. Kollaps) kommen kann. Während man bei Schauern des Körpers wohl noch weiterrennen kann (Gewohntes Tempo! Stark übersteigertes Tempo vermeiden!), sollte man Schwindel keinesfalls ignorieren und sofort vom Rennen ins langsame Gehen übergehen.

 

Möglicherweise ist es für die Durchblutung und damit Leistungsfähigkeit des Herzens vorteilhaft, dass der Brust-Rücken-Bereich (Jacke) wärmer gekleidet ist als Unterleib und Beine (Hose), bzw. besonders bei starker Kälte man nicht mit warmer Hose und nur leichter Jacke (oder freiem Oberkörper) rennt.

 

Bei einer starken Unterkühlung des Körpers kann es auch schleichend zur sogenannten Kälte-Idiotie kommen, die sich in massiven Bewusstseins- /Wahrnehmungsstörungen äußern kann und damit auch zu lebensgefährlichen Orientierungsproblemen.

 

Ansonsten: Frieren? Nein man friert nicht, wenn man rennt. Unterkühlen kann man aber schon, das muss man lernen, richtig einzuschätzen. Das Frieren kommt zu Hause, wenn man sich nicht mehr groß bewegt. Dann sollte man sich weiter bewegen oder Warmwasseranwendungen (Dusche, Wanne oder Wärmflasche)

 

 

4. mittel- und langfristige Überbeanspruchung der Achillessehnen

Die Achillessehnen gelten als DER verwundbare Punkt des Menschen. Beim Vorderfußrennen werden die Achillessehnen besonders beansprucht, auch beim »flach aufsetzenden Fußballenlauf« des Neigelns. Bereits beginnende Schmerzen (als seien die Sehnen zu kurz) deuten auf eine Reizung hin. Es gilt zu bedenken:

 

Schlecht für die Achillessehnen ist:

- jeder Rennstart, wenn die Sehnen kalt und damit wenig durchblutet sind. Ein allmähliches Abkühlen nach Laufbeginn ist akzeptabel (geringere Wärme wird kompensiert durch mehr Durchblutung durch die Bewegung der Sehnen und Muskeln), Laufunterbrechungen sollten vermieden werden. Wasserabkühlungen - so angenehm sie sein mögen - schaden den Achillessehnen. Der Schaden kann etwas reduziert werden, wenn man bis zur Wiedererwärmung geht anstatt zu laufen.

- kalte Füße außerhalb der Zeit des Rennens. Tipp: kurze Kühle mit anschließender raschen Wiedererwärmung fördert Durchblutung und damit Kräftigung der Achillessehnen.

 

Das wichtigste gegen Beschwerden und Verletzungen der Achillessehen ist:

Neben zumindest minimaler Aufwärmung vor dem Laufen (z.B. durch 1-2-minütiges leichtes Laufen im Zimmer oder auf der Stelle), Dehnübungen und/oder Massier- und Drucktechniken zum Entfernen von Verspannungen/Verhärtungen der Bein-, insbesondere der Wadenmuskulatur (Faszien).

 

Außerdem hilfreich für gute Achillessehnen:

- je nach Wetter evtl. lieber auf Barfüßigkeit verzichten oder sogar mehrere Schichten gegen Auskühlung der Achillessehnen verwenden (z.B. Taucherstiefel + Reitletten oder Fahrradüberschuhe oder: wasserdichte Socken + wasserdichte Laufschuhe)

 

Meine aktuelle Methode zum Faszienlockern und Dehnen der Wadenmuskel (entspricht dem Hinweis auf meiner Seite »Joggen für Anfänger«): Vor und vor allem gleich nach dem Laufen auf Kissen mit einem Bein Knien und das zweite Bein (ich nehme vorwiegend die Zehen dazu) quer zur Muskulatur über die Waden drücken, dass leichter Schmerz entsteht. Dies entspricht weitgehend dem »Knochensäger-Waden-Smash« aus dem hervorragenden Buch »Werde ein geschmeidiger Leopard« von Kelly Starfett (nicht einfach sich da reinzulesen aber das Beste, was ich bisher zum Thema Muskellockerung gesehen habe)

Danach Dehnung: Fuß in Schuh, einen Abstreicher drunter (damit Schuh nicht so leicht wegrutscht); Fuß gegen Wand stellen, mit leichtem Druck beginnen. Alternativ: Nackter Fuß und eine Platte (⅔ der Fußlänge, mindestens 1 cm dick) schräg an eine Senkrechte stellen. Damit kann man mit den Zehen ein Wegrutschen verhindern.

Wenn Druck weg ist, Winkel verkleinern (erneut Druck aufbauen). Nicht so viel Druck, dass Schmerz entsteht! Ausreichend lange warten, bis Druck weg ist, bis man wieder neuen erzeugt! Dieses Nachsetzen (erneut Druck erzeugen) 1-2 Mal wiederholen. Die Zeit (3-10 Minuten) kann man evtl. besser überstehen, wenn man nebenbei Fernsehen o.ä. schaut (was man sich ansonsten besser verkneift).

 

Weiteres zu Dehnübung:  http://www.joggen-online.de/lauftraining/stretching-und-dehnuebungen/dehnuebungen-beine/dehnuebungen-unterschenkel.html

 

Allgemeines zur Achillessehne: http://www.joggen-online.de/gesundheit/laufen-und-der-koerper/achillessehne.html

 

 

5. Das Ausbrennen

Aufgrund der Bewegung mit einer großen Anzahl von Muskeln und aufgrund der starken Temperaturabgabe des Körpers wird sehr viel Energie verbraucht. Dieser an sich gewünschte Effekt (schnell schlank werden und bleiben) kann aber dazu führen, dass während des Joggens nicht mehr genug Energie (= Glukose) im Blut ist. Dies führt zum sogenannten Ausbrennen: Die Leistungsfähigkeit der Muskeln geht ziemlich plötzlich stark zurück. Damit ist unter Umständen selbst ein langsames Rennen kaum noch möglich. Hält dies länger an, kann es zur Unterkühlung kommen. Kurzfristig - während des Eisjoggens - kann man nicht viel dagegen machen, außer so lange die Geschwindigkeit drosseln, bis man merkt, dass es wieder besser vorangeht. Oder man müsste Traubenzucker bei sich haben, den man dann essen könnte.

Besser ist jedoch, folgende Regel zu beachten:

Entweder unmittelbar vor dem Rennen ausreichend essen, bewährt hat sich auch das Trinken von einem Glas Milch (oder Kakao-Getränk) oder mit dem Joggen mindestens zwei, besser drei Stunden nach der letzten Mahlzeit warten. Dies hat den Effekt, dass ein relativ niedriger Kohlenhydratspiegel im Blut dazu führt, dass die Leber alle benötigten Kohlenhydrate (Glukose) aus körpereigenem Fett umwandelt. Damit ist auch ein langes Joggen möglich. Die Leistungsfähigkeit ist nur geringfügig niedriger als bei direkter Energielieferung über Essen und Trinken.

Betreibt man bereits mehrere Jahre Eisjoggen, wird es kaum noch zum Ausbrennen kommen, da die Leber dann besser arbeitet.

 

 

6. Lungenentzündung, Erkältung, rheumatische Erkrankungen

Alle diese Gefahren können weitgehend ausgeschlossen werden, wenn man ein Schwitzen unmittelbar vor und während des Eisjoggens vermeidet.

Wer stärkeres Athmen bei kalter Luft nicht gewöhnt ist, verspürt evtl. ein Brennen beim Luftholen. Dann langsamer rennen, kürzere Strecke; und schnellere Gewöhnung durch möglichst tägliches Rennen.

 

7. Rheumatismus und Durchblutungsstörungen der Füße

Eisjoggen bei Kälte erfordert meist Schuhe. Dadurch sind die Füße wärmer eingepackt als der restliche Körper und es kommt mittelfristig zu einer schlechteren Durchblutung der Füße. Dies begünstigt den Ausbruch von rheumatischen Erkrankungen, evtl. in Zusammenhang mit Vorschädigungen durch ungesunde Ernährung, Medizin- und Umweltbelastung, erbliche Veranlagungen und/oder Verletzungen.

Dem kann/sollte entgegengewirkt werden, indem gezielt die Durchblutung der Füße gefördert wird:

- Bekleidung so bemessen, dass die unbekleideten Hände beim Gesundungslaufen ausreichend durchbluten und warm bleiben/werden (als grober Anhaltspunkt, dass auch die Füße ausreichend durchbluten)

- wo immer es möglich ist, mit wenig Bekleidung/Schuh an den Füßen sein, ohne dass sie innerlich kalt werden (dann wieder etwas wärmer einpacken)

- bei akuten Durchblutungsstörungen der Füße mehrmals täglich mindestens eine halbe Stunde gehen/rennen und - soweit möglich - jedes längere bewegungsarme Sitzen wie vor Computer, beim Fernsehen oder beim Lesen vermeiden.

- hervorragendes Durchblutungstraining: Wassertreten, möglichst täglich: 1 großen oder 2 kleinere, sehr hohe Kübel (Wasser sollte 2/3 oder ganz über Wade gehen; ideal aber teuer sind originale Kneippkübel) mit Wasser rausstellen, früh 1/2 Stunde eher als sonst nötig aufstehen, Storchengang-Wassertreten bis Füße schmerzen oder Wärme eintritt, leicht abtrocknen und 1/2 Stunde im Bett verweilen, bis Füße wieder warm sind (keine Socken, Wärmflasche etc.!) Je kälter das Wasser, desto besser die Wirkung. Bei stärkeren Frost Kübel reinholen!


8. Tipp bei Nasenbluten

Nasenbluten ist lästig. Nasenbluten beim Rennen ist besonders lästig. Nasenbluten beim nackten Rennen ist noch lästiger (man hat wenig Taschentücher dabei). Nasenbluten beim nackten Rennen bei Kälte ist lästig und nicht ganz ungefährlich, da man geneigt ist, das Laufen zu unterbrechen, was je nach Dauer zu einer übermäßigen Unterkühlung führen kann.

Da ich gelegentlich schon mal Nasenbluten bekomme (warum immer nur rechts?) beim Ausblasen der Nase, habe ich gestern mal den Kopf leicht gehoben, nur durch die Nase kräftig eingeatmet und wenn's zuviel war, runtergeschluckt. Nicht ganz so romantisch aber es hat geklappt: Ich konnte sofort weiterrennen.

 

 

 

Sonstige Hinweise:

- Einen Schlüssel für die Wohnung bei sich führen (in Tasche mit Reisverschluss, in Armband oder abgeschnittene Socke zweimal umgeschlagen) oder wirklich sehr sicher verstecken

- leichte erwärmende Laufübungen vor dem Sport schonen die Achillessehnen, die beim Vorderfußlaufen stärker beansprucht werden.

- Nach dem Eisjoggen sollte für eine rasche Durchwärmung des Körpers gesorgt werden, da sonst ein unangenehmes Frieren eintritt. Also: heiß Duschen! Wer die Umwelt schonen will, wärmt sich mit einem Stepper oder sonstigem Fitness-Gerät auf oder boxt mit der Wii. Möglich ist auch ein schnelles lauwarmes Duschen und anschließend evtl. noch bißchen Bewegung. Auch ein Treppenlauf oder Fahrradfahren mit normaler Bekleidung sind möglich.

Der Nachteil von warmen Wasser ist das Austrocknen der Haut und damit die Begünstigung von Schrunden (Risse in der Fußsohlenhaut)

- ein Hund kann ein netter Begleiter beim Eisjoggen sein, gerade für Anfänger birgt er jedoch eine Menge zusätzliche Risiken: Er lenkt vom Beachten des Weges ab, an der Leine kann er durch Zerren zu Stürzen beitragen, durch sein Markierverhalten oder durch Ungehorsamkeit kann es unnötig viel Zeit kosten, die vom Rennen abhält und unkalkulierbar viel Abkühlung mit sich bringt.

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Nun aber dazu, wie man mit Eisjoggen beginnt:

 

Vor dem Rennen solltest Du durch Raumwärme und ausreichend Bekleidung durchgewärmt sein (besonders Füße und Hände) aber auf keinen Fall schwitzen.

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Die Tipps für das allgemeine Joggen für Anfänger im Hinterkopf und die Hinweise für die Gefahren des Eisjoggens auch, dann einfach losrennen und nicht schwitzen! Deutet sich erstes Schwitzen an, sofort Kleidung weiter öffnen oder ausziehen, oder langsamer rennen oder streckenweise gehen, bis man wieder rennen möchte. Und das nächte mal vielleicht gleich mit weniger Klamotten losmachen oder zu einer kühleren Tageszeit oder bei Niederschlag.



Zum Laufstil:

»flach aufsetzender Fußballenlauf«, Arme und Schultern stark einsetzen (rund ⅓ der Fortbewegungsenergie sollte vom Oberkörper kommen),

Anschauungsfilme: Natural Running; Gentle Running

aber besser kürzere Schritte. Wir haben's nicht so eilig!

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Faustregel: Man hat alles richtig gemacht, wenn jeder Schritt Freude macht und keiner eine unangenehme Anstrengung ist oder auch nur geringste Schmerzen bereitet.

 

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